Allenamento metodologie
Maratonine Calendario Italia
Tabelle Podistiche
Tabella di allenamento in 10 settimane
con soli 3 allenamenti a settimana
Caratteristica di questa tabella derivata dal metodo FiRST per la maratona è
l’intensità degli allenamenti maggiore rispetto ad altre tabelle tradizionali.
Ritmi da seguire: Ripetute x la velocità:
Per i 400 metri = RitmoMM – 47 sec / 2,5
Per i 800 metri = RitmoMM – 40 sec / 2,5
Per i 1600 metri = RitmoMM – 28 sec * 2,5
Medio Veloce 10 sec più veloce della Ritmo da tenere in Mezza Maratona
Corsa Lunga 19 sec più lento del Ritmo da tenere in Mezza Maratona
| SETTIMANA |
Martedi Ripetute |
Giovedi Medio Veloce |
Sabato Domenica Corsa Lunga |
| 1 | 4 x 400 metri | 5 km | 10 km |
| 2 | 4 x 800 metri | 6 km | 12 km |
| 3 | 3 x 1600 metri | 8 km | 16 km |
| 4 | 6 x 400 | 10 km | 10 km |
| 5 | 3 x 1600 | 6 km | 16 km |
| 6 | 4 x 800 | 12 km | 12 km |
| 7 | 6 x 400 | 10 km | 16 km |
| 8 | 4 x 1600 | 12 km | 19 km |
| 9 | 3 x 800 | 5 km | 10 km |
| 10 | 4 x 400 | 3 km | Mezza maratona |