Questa tabella di allenamento per la maratona prevede minimo 4 allenamenti a settimana x 16 settimane.

La tabella è rivolta ad atleti abbastanza ambiziosi e allenati con almeno 6 mesi di corsa lenta di esperienza in grado di correre almeno 1 ora senza nessun problema.

Tutti i ritmi da tenere sono calcolati in base al ritmo che si prevede di tenere in Maratona ( se non si è mai corso una maratona partire dalla propria soglia anaerobica o dalla velocità di riferimento

Periodo di tonificazione e crescita:

1 giorno dedicato alle Salite : intensità quasi massimale
1 giorno dedicato a ripetute (partento dal ritmo che si vuole tenere in maratona (RM) Veloce a RM - 5% recupero a RM +15)
1 giorno dedicato a progressivi (generalmente da RM + 15 % fino a RM -10)
1 giorno per i Medi a RM + 5%

Settimana 1
1) Alcune salite brevi (10/12)
2) 8+8 x 500
3) 5+5 x 1000
4) Medio km 10

Settimana 2
1) Salite medie (6/8)
2) Progressivo 3x3000
3) 4x2000
4) Medio km 11

Settimana 3
1) Salite brevi (14)
2) 12+12 x 400
3) Progressivo 3x4000
4) Medio km 12

Settimana 4
1) Salite medie (10)
2) 14+14 x 400
3) 6+6 x 1000
4) Medio km 13

Settimana 5
1) Salite brevi (20)
2) Progressivo 4x3000
3) 5x2000
4) Medio km 14

Settimana 6
1) Salite medie (12)
2) 16+16 x 400
3) 7+7 x 1000
4) Medio km 16

Settimana 7
1) Salite lunghe (6)
2) 18+18 x 400
3) Progressivo 4x4000
4) Medio km 18 a

Settimana (facoltativa) di scarico, oppure gara test
1) CLS a piacere
2) Fartlek 30' alternato 1'/1'
3) Medio o corsa lenta + allunghi